16:8 Fasten: Eine Anleitung zur Gewichtsreduktion und verbesserung der Gesundheit

16:8 Fas­ten ist eine Form des Inter­vall­fas­tens, bei der man 16 Stun­den am Tag fastet und dann 8 Stun­den hat, um zu essen.  Dabei vericht­en Sie entwed­er auf das Früh­stück oder das Aben­dessen. Es ist eine der beliebtesten Meth­o­d­en des Inter­vall­fas­tens und hat sich als wirk­sam für Gewicht­sre­duk­tion und die Verbesserung der Gesund­heit erwiesen. Während der Fas­ten­zeit wird emp­fohlen, nur Wass­er, Tee oder Kaf­fee ohne Milch und Zuck­er zu trinken.

Was passiert beim Intervallfastensin meinem Körper?

Die 16:8 Fas­ten Meth­ode funk­tion­iert, indem es die Zeit begren­zt, in der man isst und die Zeit erhöht, in der man fastet. Während der Fas­ten­zeit wird der Kör­p­er gezwun­gen, auf seine Energiere­ser­ven zurück­zu­greifen, was zur Gewicht­sre­duk­tion führen kann. Es gibt auch einige bio­chemis­che Vorgänge, die während des Fas­tens stat­tfind­en, die die Gesund­heit verbessern kön­nen, wie zum Beispiel die Erhöhung von Wach­s­tumshormo­nen und die Verbesserung der Insu­linempfind­lichkeit. Während der Essen­szeit sollte man sich gesund ernähren und auf aus­re­ichende Nährstoffe acht­en.

Die  Vorteile des 16:8 Fastens

Gewicht­sre­duk­tion: Während der Fas­ten­zeit wird der Kör­p­er gezwun­gen, auf seine Energiere­ser­ven zurück­zu­greifen, was dazu führen kann, dass der Kör­p­er Fett ver­bren­nt und Gewicht ver­liert. Stu­di­en haben gezeigt, dass Inter­vall­fas­ten, ein­schließlich des 16:8 Fas­tens, zur Gewicht­sre­duk­tion beitra­gen kann.

Verbesserung der Insu­linempfind­lichkeit: Während des Fas­tens sinkt der Blutzuck­er­spiegel und das Insulin, was dazu führen kann, dass der Kör­p­er bess­er auf Insulin reagieren und dadurch die Insu­linempfind­lichkeit verbessern kann. Dies kann das Risiko von Dia­betes reduzieren.

Erhöhung der Lebenser­wartung: Stu­di­en haben gezeigt, dass Inter­vall­fas­ten die Lebenser­wartung erhöhen kann, indem es die Alterung­sprozesse ver­langsamt und das Risiko von bes­timmten Krankheit­en reduziert.

Verbesserung der kog­ni­tiv­en Leis­tung: Inter­vall­fas­ten kann die kog­ni­tive Leis­tung verbessern, indem es die Pro­duk­tion von Wach­s­tumshormo­nen fördert und die Bil­dung von Neu­ro­nen unter­stützt. Es kann auch dazu beitra­gen, die Gedächt­nisleis­tung zu verbessern und das Risiko von neu­rode­gen­er­a­tiv­en Erkrankun­gen zu reduzieren.

Wie beginnt man mit dem Intervallfasten

Es gibt ein paar Schritte, die man beim Begin­nen des 16:8 Fas­tens beacht­en sollte:

1. Berech­nen Sie die Fas­ten- und Essen­szeit­en: Berech­nen Sie, wann Ihre Fas­ten­zeit begin­nt und endet, indem Sie 8 Stun­den von Ihrer Essen­szeit abziehen. Beispiel­sweise, wenn Sie um 12 Uhr mit­tags das let­zte Mal essen, begin­nt Ihre Fas­ten­zeit um 12 Uhr mit­tags und endet um 8 Uhr mor­gens des näch­sten Tages.
2. Trinken Sie aus­re­ichend Wass­er: Trinken Sie während der Fas­ten­zeit aus­re­ichend Wass­er, um den Kör­p­er hydri­ert zu hal­ten.
3. Essen Sie gesunde Lebens­mit­tel während der Essen­szeit: Während der Essen­szeit soll­ten Sie sich gesund ernähren und darauf acht­en, dass Sie aus­re­ichend Nährstoffe erhal­ten. Ver­mei­den Sie es, während der Essen­szeit große Men­gen an Junk­food zu essen.
4. Starten Sie langsam: Begin­nen Sie langsam mit dem Fas­ten, indem Sie zunächst die Fas­ten­zeit um ein paar Stun­den ver­längern, bevor Sie auf die volle 16 Stun­den gehen. So kann sich Ihr Kör­p­er an die Verän­derun­gen gewöh­nen.
5. Sehen Sie es als Teil ein­er gesun­den Lebensweise: Das Fas­ten sollte als Ergänzung zu ein­er gesun­den Lebensweise und nicht als Ersatz für eine unge­sunde Ernährung betra­chtet wer­den.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Es gibt einige mögliche Risiken und Neben­wirkun­gen, die beim 16:8 Fas­ten auftreten kön­nen. Dazu gehören:

1. Hungerge­fühl: Während der Fas­ten­zeit kann man Hungerge­füh­le haben, die jedoch in der Regel nach einiger Zeit nach­lassen.
2. Schwäche: Während der Fas­ten­zeit kann man möglicher­weise Schwäche oder Müdigkeit ver­spüren.
3. Auswirkun­gen auf den Schlaf: Manche Men­schen bericht­en, dass das Fas­ten die Schlafqual­ität beein­trächtigt.
4. Unterzuckerung: Wenn man nicht genug isst während der Essen­szeit, kann es zu Unterzuckerung kom­men.
5. Untergewicht: Wenn man das Fas­ten übertreibt, kann das zu Untergewicht führen.

Es ist wichtig zu beacht­en, dass diese Risiken und Neben­wirkun­gen nicht bei jedem auftreten müssen und dass jed­er Men­sch unter­schiedlich reagieren kann. Es ist auch wichtig, dass man sich bei einem Arzt berät, bevor man mit dem Fas­ten begin­nt, beson­ders wenn man unter bes­timmten medi­zinis­chen Bedin­gun­gen lei­det oder Schwan­gere oder Stil­lende sind.

Nachhaltig abnehmen mit der 16:8‑Diät

Die 16:8‑Diät, auch bekan­nt als Inter­vall­fas­ten, bein­hal­tet, dass man 16 Stun­den am Tag fastet und dann 8 Stun­den hat, um zu essen. Während der acht Stun­den, in denen man Nahrung zu sich nehmen darf, ist es nicht wichtig, was man isst, jedoch empfehlen Experten, fet­tige und zuck­er­haltige Lebens­mit­tel zu ver­mei­den. Es ist auch wichtig zu beacht­en, dass die Dauer der Fas­ten­zeit vari­iert wer­den kann und auch eine Fas­ten­zeit von 15 oder 14 Stun­den bere­its pos­i­tive Auswirkun­gen haben kann. Es wird auch emp­fohlen, nach dem Ende jed­er Fas­ten­phase eine Bewe­gung­sein­heit wie ein Work­out oder einen Spazier­gang einzule­gen, um den Stof­fwech­sel anzukurbeln.

16:8‑Intervallfasten im Alltag

Die 16:8‑Diät erfordert keine großen Verän­derun­gen im All­t­ag und kann leicht in den Tagesablauf inte­gri­ert wer­den. Eine Möglichkeit ist, den Tag mit einem späten Früh­stück um 11 Uhr zu begin­nen, Mit­tagessen um 13 Uhr zu sich zu nehmen und Aben­dessen gegen 19 Uhr zu essen. Es ist jedoch auch möglich, das Früh­stück zu ein­er früheren Zeit einzunehmen und das Aben­dessen entsprechend früher zu haben. Während der Fas­ten­zeit dür­fen so viel Wass­er, Kaf­fee und ungesüßter Tee getrunk­en wer­den, wie man möchte.

Ist die 16:8‑Methode für mich geeignet?

Bei der 16:8‑Diät gibt es keine strik­ten Ernährungsvorschriften und es müssen keine Kalo­rien gezählt wer­den. Es wird lediglich emp­fohlen, während der 8 Stun­den Essen­szeit auf zu viel Fett und Kohlen­hy­drate zu verzicht­en und auf Kaf­fee und Alko­hol zu verzicht­en. Auch die Fas­ten­zeit kann flex­i­bel gestal­tet wer­den und passt sich an den Tagesablauf an. Es eignet sich für alle, die abnehmen möcht­en, aber den­noch auf nichts verzicht­en möcht­en, unab­hängig davon ob sie Veg­an­er oder Alle­sess­er sind.

Diese Menschen sollten nicht fasten

Inter­vall­fas­ten, wie die 16:8 Meth­ode, ist nicht für jeden geeignet. Per­so­n­en mit Prob­le­men der Bauch­spe­ichel­drüse, Schild­drüsen­erkrankun­gen oder starkes Übergewicht soll­ten von dieser Meth­ode abse­hen, da es die Nieren belas­ten kann. Per­so­n­en die viel Gewicht ver­lieren möcht­en, wer­den von Experten zu ein­er Low-Carb-Diät ger­at­en. Dia­betik­er soll­ten grund­sät­zlich nur unter ärztlich­er Auf­sicht fas­ten und sich vor der Durch­führung von Inter­vall­fas­ten immer von einem Arzt berat­en lassen.

Gibt es Alternative Methoden zum 16:8 Intervallfasten?

Ja, es gibt einige alter­na­tive Meth­o­d­en zum 16:8 Inter­vall­fas­ten, die man aus­pro­bieren kann, um her­auszufind­en, welche am besten zu den eige­nen Bedürfnis­sen und Leben­sum­stän­den passt. Einige dieser Meth­o­d­en sind:

• 20:4 Fas­ten: Diese Meth­ode bein­hal­tet, dass man 20 Stun­den am Tag fastet und dann 4 Stun­den hat, um zu essen.
• 22:2 Fas­ten: Diese Meth­ode bein­hal­tet, dass man 22 Stun­den am Tag fastet und dann 2 Stun­den hat, um zu essen.
• 24-Stun­den Fas­ten: Diese Meth­ode bein­hal­tet, dass man ein­mal pro Woche für 24 Stun­den fastet.
• Zeitlich begren­ztes Essen (TRE): Diese Meth­ode bein­hal­tet, dass man jeden Tag einen bes­timmten Zeitraum fastet und einen bes­timmten Zeitraum hat, um zu essen.
• 5:2 Inter­vall­fas­ten: Diese Meth­ode bein­hal­tet, dass man an 5 Tagen der Woche nor­mal isst und an 2 Tagen der Woche eine sehr geringe Kalo­rien­auf­nahme hat, in der Regel um die 500–600 Kalo­rien.
• Alternieren­des Fas­ten: Diese Meth­ode bein­hal­tet, dass man an einem Tag isst und am näch­sten Tag fastet.
• Eine andere Meth­ode ist das “War­rior Diet” bei der man eine Mahlzeit am Tag zu sich nimmt und den restlichen Tag fastet.

Mein Fazit zum Intervallfasten

Mein Faz­it zum 16:8 Fas­ten ist, dass es eine wirk­same Meth­ode für Gewicht­sre­duk­tion und Verbesserung der Gesund­heit sein kann. Es funk­tion­iert, indem es die Zeit begren­zt, in der man isst und die Zeit erhöht, in der man fastet. Einige der Vorteile des 16:8 Fas­tens sind die Gewicht­sre­duk­tion, die Verbesserung der Insu­linempfind­lichkeit, die Erhöhung der Lebenser­wartung und die Verbesserung der kog­ni­tiv­en Leis­tung.

Es gibt jedoch auch einige mögliche Risiken und Neben­wirkun­gen, die beim 16:8 Fas­ten auftreten kön­nen, wie Hungerge­fühl, Schwäche, Auswirkun­gen auf den Schlaf, Unterzuckerung und Untergewicht. Es ist wichtig, dass man sich bei einem Arzt berät, bevor man mit dem Fas­ten begin­nt, beson­ders wenn man unter bes­timmten medi­zinis­chen Bedin­gun­gen lei­det oder Schwan­gere oder Stil­lende sind.

Um das 16:8 Fas­ten anzuwen­den, empfehle ich, langsam in das Fas­ten einzusteigen und die Fas­ten­zeit langsam zu ver­längern, um den Kör­p­er an die Verän­derun­gen zu gewöh­nen. Während der Fas­ten­zeit soll­ten Sie aus­re­ichend Wass­er trinken und während der Essen­szeit soll­ten Sie sich gesund ernähren und darauf acht­en, dass Sie aus­re­ichend Nährstoffe erhal­ten. Es ist wichtig, Inter­vall­fas­ten als Teil ein­er gesun­den Lebensweise zu sehen und nicht als Ersatz für eine unge­sunde Ernährung.