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16:8 Fasten: Eine Anleitung zur Gewichtsreduktion und verbesserung der Gesundheit

16:8 Fasten: Eine Anleitung zur Gewichtsreduktion und verbesserung der Gesundheit


16:8 Fasten ist eine Form des Intervallfastens, bei der man 16 Stunden am Tag fastet und dann 8 Stunden hat, um zu essen.  Dabei verichten Sie entweder auf das Frühstück oder das Abendessen. Es ist eine der beliebtesten Methoden des Intervallfastens und hat sich als wirksam für Gewichtsreduktion und die Verbesserung der Gesundheit erwiesen. Während der Fastenzeit wird empfohlen, nur Wasser, Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker zu trinken.

Was passiert beim Intervallfastensin meinem Körper?

Die 16:8 Fasten Methode funktioniert, indem es die Zeit begrenzt, in der man isst und die Zeit erhöht, in der man fastet. Während der Fastenzeit wird der Körper gezwungen, auf seine Energiereserven zurückzugreifen, was zur Gewichtsreduktion führen kann. Es gibt auch einige biochemische Vorgänge, die während des Fastens stattfinden, die die Gesundheit verbessern können, wie zum Beispiel die Erhöhung von Wachstumshormonen und die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit. Während der Essenszeit sollte man sich gesund ernähren und auf ausreichende Nährstoffe achten.

Die  Vorteile des 16:8 Fastens

Gewichtsreduktion: Während der Fastenzeit wird der Körper gezwungen, auf seine Energiereserven zurückzugreifen, was dazu führen kann, dass der Körper Fett verbrennt und Gewicht verliert. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten, einschließlich des 16:8 Fastens, zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Verbesserung der Insulinempfindlichkeit: Während des Fastens sinkt der Blutzuckerspiegel und das Insulin, was dazu führen kann, dass der Körper besser auf Insulin reagieren und dadurch die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Dies kann das Risiko von Diabetes reduzieren.

Erhöhung der Lebenserwartung: Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten die Lebenserwartung erhöhen kann, indem es die Alterungsprozesse verlangsamt und das Risiko von bestimmten Krankheiten reduziert.

Verbesserung der kognitiven Leistung: Intervallfasten kann die kognitive Leistung verbessern, indem es die Produktion von Wachstumshormonen fördert und die Bildung von Neuronen unterstützt. Es kann auch dazu beitragen, die Gedächtnisleistung zu verbessern und das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen zu reduzieren.

Wie beginnt man mit dem Intervallfasten

Es gibt ein paar Schritte, die man beim Beginnen des 16:8 Fastens beachten sollte:

  1. Berechnen Sie die Fasten- und Essenszeiten: Berechnen Sie, wann Ihre Fastenzeit beginnt und endet, indem Sie 8 Stunden von Ihrer Essenszeit abziehen. Beispielsweise, wenn Sie um 12 Uhr mittags das letzte Mal essen, beginnt Ihre Fastenzeit um 12 Uhr mittags und endet um 8 Uhr morgens des nächsten Tages.
  2. Trinken Sie ausreichend Wasser: Trinken Sie während der Fastenzeit ausreichend Wasser, um den Körper hydriert zu halten.
  3. Essen Sie gesunde Lebensmittel während der Essenszeit: Während der Essenszeit sollten Sie sich gesund ernähren und darauf achten, dass Sie ausreichend Nährstoffe erhalten. Vermeiden Sie es, während der Essenszeit große Mengen an Junkfood zu essen.
  4. Starten Sie langsam: Beginnen Sie langsam mit dem Fasten, indem Sie zunächst die Fastenzeit um ein paar Stunden verlängern, bevor Sie auf die volle 16 Stunden gehen. So kann sich Ihr Körper an die Veränderungen gewöhnen.
  5. Sehen Sie es als Teil einer gesunden Lebensweise: Das Fasten sollte als Ergänzung zu einer gesunden Lebensweise und nicht als Ersatz für eine ungesunde Ernährung betrachtet werden.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Es gibt einige mögliche Risiken und Nebenwirkungen, die beim 16:8 Fasten auftreten können. Dazu gehören:

  1. Hungergefühl: Während der Fastenzeit kann man Hungergefühle haben, die jedoch in der Regel nach einiger Zeit nachlassen.
  2. Schwäche: Während der Fastenzeit kann man möglicherweise Schwäche oder Müdigkeit verspüren.
  3. Auswirkungen auf den Schlaf: Manche Menschen berichten, dass das Fasten die Schlafqualität beeinträchtigt.
  4. Unterzuckerung: Wenn man nicht genug isst während der Essenszeit, kann es zu Unterzuckerung kommen.
  5. Untergewicht: Wenn man das Fasten übertreibt, kann das zu Untergewicht führen.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Risiken und Nebenwirkungen nicht bei jedem auftreten müssen und dass jeder Mensch unterschiedlich reagieren kann. Es ist auch wichtig, dass man sich bei einem Arzt berät, bevor man mit dem Fasten beginnt, besonders wenn man unter bestimmten medizinischen Bedingungen leidet oder Schwangere oder Stillende sind.

Nachhaltig abnehmen mit der 16:8-Diät

Die 16:8-Diät, auch bekannt als Intervallfasten, beinhaltet, dass man 16 Stunden am Tag fastet und dann 8 Stunden hat, um zu essen. Während der acht Stunden, in denen man Nahrung zu sich nehmen darf, ist es nicht wichtig, was man isst, jedoch empfehlen Experten, fettige und zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Dauer der Fastenzeit variiert werden kann und auch eine Fastenzeit von 15 oder 14 Stunden bereits positive Auswirkungen haben kann. Es wird auch empfohlen, nach dem Ende jeder Fastenphase eine Bewegungseinheit wie ein Workout oder einen Spaziergang einzulegen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

16:8-Intervallfasten im Alltag

Die 16:8-Diät erfordert keine großen Veränderungen im Alltag und kann leicht in den Tagesablauf integriert werden. Eine Möglichkeit ist, den Tag mit einem späten Frühstück um 11 Uhr zu beginnen, Mittagessen um 13 Uhr zu sich zu nehmen und Abendessen gegen 19 Uhr zu essen. Es ist jedoch auch möglich, das Frühstück zu einer früheren Zeit einzunehmen und das Abendessen entsprechend früher zu haben. Während der Fastenzeit dürfen so viel Wasser, Kaffee und ungesüßter Tee getrunken werden, wie man möchte.

Ist die 16:8-Methode für mich geeignet?

Bei der 16:8-Diät gibt es keine strikten Ernährungsvorschriften und es müssen keine Kalorien gezählt werden. Es wird lediglich empfohlen, während der 8 Stunden Essenszeit auf zu viel Fett und Kohlenhydrate zu verzichten und auf Kaffee und Alkohol zu verzichten. Auch die Fastenzeit kann flexibel gestaltet werden und passt sich an den Tagesablauf an. Es eignet sich für alle, die abnehmen möchten, aber dennoch auf nichts verzichten möchten, unabhängig davon ob sie Veganer oder Allesesser sind.

Diese Menschen sollten nicht fasten

Intervallfasten, wie die 16:8 Methode, ist nicht für jeden geeignet. Personen mit Problemen der Bauchspeicheldrüse, Schilddrüsenerkrankungen oder starkes Übergewicht sollten von dieser Methode absehen, da es die Nieren belasten kann. Personen die viel Gewicht verlieren möchten, werden von Experten zu einer Low-Carb-Diät geraten. Diabetiker sollten grundsätzlich nur unter ärztlicher Aufsicht fasten und sich vor der Durchführung von Intervallfasten immer von einem Arzt beraten lassen.

Gibt es Alternative Methoden zum 16:8 Intervallfasten?

Ja, es gibt einige alternative Methoden zum 16:8 Intervallfasten, die man ausprobieren kann, um herauszufinden, welche am besten zu den eigenen Bedürfnissen und Lebensumständen passt. Einige dieser Methoden sind:

  • 20:4 Fasten: Diese Methode beinhaltet, dass man 20 Stunden am Tag fastet und dann 4 Stunden hat, um zu essen.
  • 22:2 Fasten: Diese Methode beinhaltet, dass man 22 Stunden am Tag fastet und dann 2 Stunden hat, um zu essen.
  • 24-Stunden Fasten: Diese Methode beinhaltet, dass man einmal pro Woche für 24 Stunden fastet.
  • Zeitlich begrenztes Essen (TRE): Diese Methode beinhaltet, dass man jeden Tag einen bestimmten Zeitraum fastet und einen bestimmten Zeitraum hat, um zu essen.
  • 5:2 Intervallfasten: Diese Methode beinhaltet, dass man an 5 Tagen der Woche normal isst und an 2 Tagen der Woche eine sehr geringe Kalorienaufnahme hat, in der Regel um die 500-600 Kalorien.
  • Alternierendes Fasten: Diese Methode beinhaltet, dass man an einem Tag isst und am nächsten Tag fastet.
  • Eine andere Methode ist das "Warrior Diet" bei der man eine Mahlzeit am Tag zu sich nimmt und den restlichen Tag fastet.

Mein Fazit zum Intervallfasten

Mein Fazit zum 16:8 Fasten ist, dass es eine wirksame Methode für Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit sein kann. Es funktioniert, indem es die Zeit begrenzt, in der man isst und die Zeit erhöht, in der man fastet. Einige der Vorteile des 16:8 Fastens sind die Gewichtsreduktion, die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, die Erhöhung der Lebenserwartung und die Verbesserung der kognitiven Leistung.

Es gibt jedoch auch einige mögliche Risiken und Nebenwirkungen, die beim 16:8 Fasten auftreten können, wie Hungergefühl, Schwäche, Auswirkungen auf den Schlaf, Unterzuckerung und Untergewicht. Es ist wichtig, dass man sich bei einem Arzt berät, bevor man mit dem Fasten beginnt, besonders wenn man unter bestimmten medizinischen Bedingungen leidet oder Schwangere oder Stillende sind.

Um das 16:8 Fasten anzuwenden, empfehle ich, langsam in das Fasten einzusteigen und die Fastenzeit langsam zu verlängern, um den Körper an die Veränderungen zu gewöhnen. Während der Fastenzeit sollten Sie ausreichend Wasser trinken und während der Essenszeit sollten Sie sich gesund ernähren und darauf achten, dass Sie ausreichend Nährstoffe erhalten. Es ist wichtig, Intervallfasten als Teil einer gesunden Lebensweise zu sehen und nicht als Ersatz für eine ungesunde Ernährung.

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