Die 5:2 Diät, eine Form des Intervallfastens, fördert den Stoffwechsel und wirkt dem Jo-Jo-Effekt entgegen. Beim Intervallfasten wird der Insulinspiegel positiv beeinflusst. Das Konzept basiert darauf, fünf Tage der Woche normal zu essen und an zwei Tagen die Nahrungsaufnahme zu halbieren. Diese Methode des teilweisen Fastens bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Ein persönlicher Erfahrungsbericht sowie ein exemplarischer Tagesplan mit Rezepten bieten einen detaillierten Einblick in diese Ernährungsweise, inkl. der Vorteile beim Intervallfasten.
Das Prinzip des intermittierenden Fastens, bekannt als die 5:2‑Diät, wurde 2013 von den britischen Forschern Michelle Harvie und Tony Howell entwickelt. Ursprünglich als Diätplan für Frauen mit erhöhtem Brustkrebsrisiko konzipiert, erläutern Harvie und Howell in ihrem Buch „Die 2‑Tage-Diät“ dieses Ernährungskonzept auf eine wissenschaftlich fundierte, doch leicht verständliche Weise.
Doch welche gesundheitlichen Vorzüge bringt das 5:2‑Intervallfasten mit sich? Wie nahtlos lässt es sich in den Alltag integrieren, insbesondere beim Intervallfasten? Und bietet es eine effektive Methode für gezieltes und nachhaltiges Abnehmen? Diese Fragen beleuchten wir im Folgenden.
Grundprinzipien der 5:2‑Diät
In fünf von sieben Tagen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung ohne Einschränkungen möglich – ja, sogar ein Stück Schokolade oder ein Burger dürfen dabei sein. An den verbleibenden zwei Tagen wird jedoch streng gefastet.
Allerdings bedeutet Fasten hier nicht den kompletten Verzicht auf Nahrung: Frauen sollten an diesen Tagen nicht mehr als 500 Kalorien und Männer nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen.
An den Fastentagen ist es ratsam, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Pasta, Reis oder Kartoffeln sowie zuckerhaltige Snacks und Alkohol zu meiden, da sie nicht lange sättigen und zu kalorienreich sind.
Stattdessen sollten der Fokus auf viel Gemüse, etwas Obst, eine angemessene Menge an Eiweiß, gesunden Fetten sowie viel Wasser, Gemüsebrühe und ungesüßtem Tee liegen.
Idealerweise liegen die beiden Fastentage nicht direkt hintereinander und werden wöchentlich gleichbleibend eingeplant, zum Beispiel montags und donnerstags. Wochenenden sind für das Fasten weniger geeignet, da erfahrungsgemäß die Abbruchquote an diesen Tagen höher ist.
Vorteile der 5:2‑Diät
- Das 5:2‑Intervallfasten zählt zu den flexibleren Fastenmethoden, die an Nicht-Fastentagen auch intensive Sportarten ermöglichen.
- Diese Ernährungsweise lässt sich leicht in den Alltag integrieren, da sie keinen vollständigen Verzicht auf Nahrung erfordert, insbesondere beim Intervallfasten.
- Eine drastische Ernährungsumstellung oder starker Verzicht ist nicht nötig.
- Die 5:2‑Diät führt zu einem moderaten, nachhaltigen Gewichtsverlust, wodurch der Jo-Jo-Effekt vermieden wird und das Erreichen eines idealen Körpergewichts unterstützt wird.
- In den „InterFast“-Studien des Forscherteams um Frank Mandeo von der Universität Graz wurde deutlich, dass viszerales Fett – auch als braunes Fett bekannt, das sich um die Organe legt – sowie Bluthochdruck reduziert und Cholesterinwerte verbessert wurden. = > Link
- Es wurde auch ein Anstieg der Ketonkörper beobachtet, was zu einer reduzierten Insulinausschüttung führt und somit zu weniger Schwankungen des Blutzuckerspiegels beiträgt. Dies begünstigt eine effizientere Fettverbrennung.
- Die 5:2‑Diät kann auch bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes helfen.
- Eine Studie zeigte zudem eine Verbesserung der Entzündungswerte im Darm auf.
Fasten aber richtig
Wie man die 5:2‑Diät beginnt
- Wählen Sie Ihre Fastentage: Entscheiden Sie, welche zwei Tage der Woche am besten für Sie geeignet sind, um beim Intervallfasten zu fasten. Viele bevorzugen nicht aufeinanderfolgende Tage wie Montag und Donnerstag, um bei der 5:2‑Diät zu fasten, also empfehlenswerterweise zwei Tagen pro Woche.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Bereiten Sie im Voraus gesunde, kalorienkontrollierte Mahlzeiten für Ihre Fastentage vor.
- Gesunde Ernährung an Nicht-Fastentagen: Konzentrieren Sie sich darauf, ausgewogene Mahlzeiten zu essen, die reich an Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sind.
Ratschläge für eine erfolgreiche 5:2‑Diät
- Die festgelegte Kalorienmenge an Fastentagen kann auf eine oder mehrere Mahlzeiten verteilt werden.
- Es ist wichtig, reichlich Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßten Tees und Gemüse- oder Miso-Brühe zu konsumieren, insbesondere an den Tagen, an denen Sie beim Intervallfasten fasten.
- An den fünf Tagen, an denen nicht gefastet wird, sollte der Fokus auf einer ausgewogenen und gesunden Ernährung liegen, ohne sich einem strengen Ernährungsplan zu unterwerfen. Ein Kaloriendefizit sollte dabei vermieden werden.
- Für körperlich anstrengende Sportarten wie Boxen, Kickboxen, Schwimmen oder ausgedehntes Joggen eignen sich die Nicht-Fastentage am besten. An den Fastentagen hingegen sind entspannendere Aktivitäten wie Yoga (beispielsweise Yin-Yoga) oder Meditation empfehlenswert.
Mögliche Herausforderungen und Tipps zur Überwindung
- Hungergefühl: Am Anfang kann das Hungergefühl eine Herausforderung sein. Trinken Sie viel Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker.
- Soziale Veranstaltungen: Planen Sie Ihre Fastentage so, dass sie nicht mit sozialen Ereignissen kollidieren, bei denen Essen im Mittelpunkt steht, um das Intervallfasten einfacher umzusetzen.
- Ausgewogene Ernährung: Achten Sie darauf, dass Sie an Ihren Nicht-Fastentagen alle notwendigen Nährstoffe erhalten.
Schlussfolgerung
Die 5:2‑Diät bietet einen flexiblen Ansatz zur Gewichtsreduktion und kann positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf professionellen Rat einzuholen, insbesondere wenn Sie an Vorerkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen.
