SALE.de | Mode und Lifestyleblog | Die Vorteile der Keto-Diät
Die Vorteile der Keto-Diät

Die Vorteile der Keto-Diät


Die keto­gene Diät ist eine Ernährungs­form, die sich durch den Verzicht auf Kohlen­hy­drate und einen hohen Fet­tan­teil ausze­ich­net. Dieses Low Carb-Konzept hat viele pos­i­tive Eigen­schaften und kann beim Abnehmen helfen. Wir erk­lären Dir hier die wichtig­sten Vorteile der Keto-Diät.

Was versteht man unter ketogene Ernährung?

Eine keto­gene Ernährung bezieht sich auf eine beson­dere Art von Diät, bei der eine Per­son ihre Ernährung umstellt. Hier­bei wird auf eine sehr geringe Auf­nahme von Kohlen­hy­drat­en geachtet, während die Menge an Fett und Eiweiß in der Ernährung erhöht wird. Dies führt auf lange Sicht dazu, dass der Kör­p­er Ketonkör­p­er statt Kohlen­hy­drate als Energiequelle ver­wen­det. Diese Ketonkör­p­er wer­den durch den Kör­p­er aus den Fet­tre­ser­ven und dem Fett in der Nahrung pro­duziert.

Da die Auf­nahme von Kohlen­hy­drat­en bei dieser Diät beson­ders ger­ing ist, gilt die keto­gene Ernährung als eine Form der sehr kohlen­hy­dratar­men Ernährung.

Wie viele Kohlenhydrate sind in einer ketogenen Ernährung erlaubt?

Die Menge an erlaubten Kohlen­hy­drat­en bei ein­er keto­ge­nen Ernährung hängt von der jew­eili­gen Diät­form ab. Dazu gehören die klas­sis­che Keto-Diät, die mod­i­fizierte Atkins-Diät, die MCT-Diät und die Low-Gly­caemic-Index-Ther­a­pie. Die klas­sis­che Keto-Diät ist die radikalste Form, bei der früher nur 10–15 Gramm Kohlen­hy­drate pro Tag zuläs­sig waren. Heute ist das Ver­hält­nis von Fett zu Kohlen­hy­drat­en und Pro­teinen entschei­dend, dabei sollte für jede Mahlzeit vier Gewicht­san­teile Fett zu einem Gewicht­san­teil von Pro­teinen und Kohlen­hy­drat­en emp­fohlen wer­den.

Das Ver­hält­nis von Fet­ten, Kohlen­hy­drat­en und Eiweißen in jed­er Mahlzeit ist von beson­der­er Bedeu­tung. Pro Gewicht­san­teil Eiweiß und Kohlen­hy­drate wer­den vier Gewicht­san­teile Fett emp­fohlen. Beispiel­sweise müssen bei 100 Gramm Natur­joghurt (3,5 % Fett) drei Ess­löf­fel Öl hinzuge­fügt wer­den. Die mod­i­fizierte Atkins-Diät schlägt zu Beginn 20 Gramm tägliche Kohlen­hy­drate vor, macht aber keine Vor­gaben bezüglich Pro­teinen und Fet­ten.

Kohlenhydrate: Empfehlungen der DGE

Die DGE rät, dass Gesunde min­destens 50 Prozent ihrer täglichen Energiezu­fuhr aus Kohlen­hy­drat­en beziehen soll­ten. Dies entspricht bei ein­er täglichen Energieauf­nahme von 2000 kcal etwa 240 Gramm. Diese Empfehlung ist deut­lich höher als die Richtwerte ein­er keto­ge­nen Ernährung.

Ein Übertritt in den Ketose-Modus

Wenn weniger als 40–50 Gramm Kohlen­hy­drate pro Tag zuge­führt wer­den, wech­selt der Kör­p­er in den Ketose-Modus. Hier pro­duziert er Ketone und nutzt diese als alter­na­tive Energiequelle anstelle von Trauben­zuck­er.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Eine Banane enthält bere­its 30 Gramm Kohlen­hy­drate, eine halbe Scheibe Vol­lko­rn­brot 20 Gramm, 100 Gramm Karot­ten 7 Gramm und 100 Gramm Brokkoli 3 Gramm. Es ist wichtig, die Kohlen­hy­drat­menge im Auge zu behal­ten, um sicherzustellen, dass die Höch­st­menge nicht über­schrit­ten wird.

Nicht erlaubte Lebensmittel in der ketogenen Diät

Im Rah­men ein­er keto­ge­nen Ernährung sind Lebens­mit­tel mit hohem Kohlen­hy­drat­ge­halt wie Brot, Nudeln, Reis und Getrei­de­flock­en schw­er zu inte­gri­eren, da die Kohlen­hy­dratzu­fuhr stark begren­zt ist. Daher ste­hen diese und andere Lebens­mit­tel oft auf der “nicht erlaubten” Liste.

  • Zuck­er­haltige Lebens­mit­tel (Süßstoffe wie Ery­thrit, Ste­via oder Xyl­i­tol sind in kleinen Men­gen erlaubt)
  • Kohlen­hy­dra­tre­iche Getrei­de­pro­duk­te (Brot, Nudeln, Reis, etc.)
  • Stärke­haltige Hülsen­früchte (Erb­sen, Bohnen, Lin­sen, etc.)
  • Stärk­ere­ich­es Gemüse (Kartof­feln, etc.)
  • Obst mit hohem Zuck­erge­halt (außer eini­gen Beeren in Maßen)
  • Gezuck­erte Soft­drinks und Frucht­säfte
  • Alko­holis­che Getränke (Bier, Wein usw.)
  • Ver­ar­beit­ete Lebens­mit­tel (Piz­za, Ketchup, Schoko­lade, etc.)

Anstelle der oben genannten eingeschränkten Lebensmittel haben Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, häufig folgende Lebensmittel auf ihrem Teller

  • Fette und Öle (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
  • Fleisch, Fisch, Geflügel
  • Fet­tre­iche Milch­pro­duk­te wie Sahne
  • Fet­tiger Fisch wie Lachs, Her­ing oder Makrele
  • Fleisch mit hohem Fettge­halt, z. B. Hack­fleisch, Speck oder Nack­en­steak
  • Käs­esorten mit hohem Fettge­halt, z. B. Camem­bert, Parme­san oder Moz­zarel­la.
  • Eier
  • Avo­ca­dos
  • Nüsse und Samen
  • Salate
  • Low Carb Gemüse (z.B. Grünkohl, Zuc­chi­ni, Brokkoli)
  • Hochw­er­tige Fette wie Olivenöl, Avo­ca­do, Nüsse.

Fette als Energieliefer­an­ten in der Keto-Diät: Alles zu Keto-Kaf­fee und Nudel­er­satz

In der Keto-Diät sind Fette die primäre Quelle für Energie, die zwis­chen 60–90% der zuge­führten Kalo­rien aus­machen. Pro­teine machen dage­gen 6–30% aus.

Eine kalo­rien­re­iche Quelle von Fet­ten ist der soge­nan­nte “Keto-Kaf­fee”, auch bekan­nt als Bul­let­proof Cof­fee, der aus Kaf­fee, But­ter und Kokos- oder MCT-Öl beste­ht. Dieser ist unter Fans wegen sein­er Fähigkeit, lange satt zu machen und die Konzen­tra­tion zu verbessern, beliebt. Es sollte jedoch beachtet wer­den, dass es sich hier­bei um eine Kalo­rien­bombe han­delt und die Konzen­tra­tion eher durch das enthal­tene Kof­fein als durch den Keto-Kaf­fee selb­st erhöht wird.

Als Alter­na­tive zu Nudeln wer­den oft Shi­rata­ki-Nudeln emp­fohlen. Diese beste­hen aus Glu­co­man­nan, einem Bal­last­stoff aus der kohlen­hy­drat­freien Kon­jak­wurzel, haben keinen aus­geprägten Geschmack und nehmen Aromen von Gewürzen und Soßen gut auf. Alter­na­tiv kann man auch Brot oder Brötchen aus Leinsamen‑, Man­delmehl, Saat­en, Fet­ten, Eiern, Back­pul­ver und Salz selb­st her­stellen.

Kann man mit einer ketogenen Ernährung abnehmen?

Grund­sät­zlich ja. Eine keto­gene Diät, die auf sehr niedrigem Kohlen­hy­drat-Anteil basiert, kann zu Gewichtsver­lust führen. Allerd­ings geht es in den ersten Phasen in der Regel haupt­säch­lich um den Ver­lust von Wass­er.

Ob eine solche Ernährungs­form bess­er als andere (z. B. fet­tre­duzierte) Diäten ist, bleibt umstrit­ten. Laut Forschungsergeb­nis­sen scheint die neg­a­tive Energiebi­lanz für die Gewicht­sre­duk­tion und die damit ein­herge­hen­den pos­i­tiv­en Auswirkun­gen auf den Stof­fwech­sel entschei­dend zu sein. Es ist jedoch nicht sich­er, dass jede Diät die gewün­scht­en Ergeb­nisse bringt.

Es ist wichtig zu beacht­en, dass es auf die Energiebi­lanz ankommt. Egal, woher die Kalo­rien kom­men, es müssen ins­ge­samt mehr Kalo­rien ver­bran­nt als aufgenom­men wer­den. Es gibt auch Kri­tik an der man­gel­nden langfristi­gen Forschung zu Low-Carb-Diäten, zu denen die Keto-Diät gehört.

Ein großes Prob­lem bei der Keto-Diät ist, dass sie sehr ein­schränk­end ist und es eine Her­aus­forderung sein kann, sie durchzuhal­ten. Wer aufgibt und zu seinen früheren Ernährungs­ge­wohn­heit­en zurück­kehrt, riskiert den Jo-Jo-Effekt.

Ketogene Ernährung: Pro und Contra?

Eine keto­gene Diät wurde erst­mals im Jahr 1921 als wirk­same Ther­a­pieform bei Epilep­sie beschrieben. Heute ist sie in diesem Kon­text weit­er­hin anerkan­nt, allerd­ings sollte sie nur unter ärztlich­er Betreu­ung und mit Hil­fe ein­er Ernährungs­fachkraft durchge­führt wer­den. Für gesunde Men­schen kann eine kurzfristige keto­gene Ernährung beispiel­sweise als schnelle Abnehm­lö­sung dienen, allerd­ings gibt es einige Per­so­n­en­grup­pen, für die sie nicht geeignet ist.

Zu der Frage, ob eine dauer­hafte keto­gene Ernährung zu empfehlen ist, gibt es unter­schiedliche Ansicht­en. Während Stu­di­en pos­i­tive Effek­te zeigen, wur­den diese meist an stark übergewichti­gen Per­so­n­en durchge­führt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt hinge­gen vor einem erhöht­en Risiko für Nährstoffmän­gel auf­grund der eingeschränk­ten Lebens­mit­te­lauswahl. Eine Studie ergab sog­ar, dass eine keto­gene Ernährung das Risiko für Herz­erkrankun­gen erhöhen kann, da sie oft große Men­gen an gesät­tigten Fettsäuren enthält. Hier sind weit­ere Forschun­gen notwendig.

Was sie bei einer ketogenen Ernährung unbedingt beachten Sollten

Vermeidung von verarbeiteten und süßen Lebensmitteln

Durch das Ver­mei­den von ver­ar­beit­eten Lebens­mit­teln und Süßigkeit­en unter­stützt man einen gesun­den Lebensstil. Hier­durch wird die Auf­nahme von “nut­zlosen” Kohlen­hy­drat­en reduziert, die zwar Energie liefern, jedoch keine wertvollen Nährstoffe enthal­ten (z.B. Weißbrot, Kuchen, Gebäck oder Chips).

Umstellung der Ernährung: Alternative Energiequellen gesucht

Wenn man den Kohlen­hy­dratan­teil in der Ernährung ver­ringern möchte, muss man alter­na­tive Energiequellen find­en, näm­lich Eiweiß und Fett. Eiweißre­iche Lebens­mit­tel sind Milch und Milch­pro­duk­te, Fleisch und Fisch. Es ist jedoch nicht rat­sam, große Men­gen tierisch­er Lebens­mit­tel zu sich zu nehmen, da dies wed­er für die Gesund­heit noch für die Umwelt gün­stig ist. Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch kann beispiel­sweise das Risiko für Darmkrebs erhöhen.

Zusät­zlich enthal­ten die meis­ten tierischen Lebens­mit­tel, außer fet­tre­ichem Seefisch, gesät­tigte Fettsäuren, die auch in Kokos- und Palm­fett zu find­en sind. Da gesät­tigte Fettsäuren mit einem höheren Risiko für Herz-Kreis­lauf-Erkrankun­gen und Fettstof­fwech­sel­störun­gen ver­bun­den sind, ist es wichtig, ihre Auf­nahme auf 7–10% der täglichen Energiezu­fuhr zu beschränken.

Wenn bei ein­er keto­ge­nen Ernährung fet­tre­ichere tierische Pro­duk­te bevorzugt wer­den, kann dies aus wis­senschaftlich­er Sicht nicht emp­fohlen wer­den. Tierische Lebens­mit­tel enthal­ten oft hohe Anteile an gesät­tigten Fettsäuren, die mit einem erhöht­en Risiko für Herz-Kreis­lauf-Erkrankun­gen und Fettstof­fwech­sel­störun­gen ein­herge­hen.

Pflan­zliche Fette wie Nüsse, Samen und deren Öle sowie in Maßen Avo­ca­dos und fet­tre­iche Kalt­wasser­fis­che sind aus ernährungsphys­i­ol­o­gis­ch­er Sicht bess­er geeignet. Diese Liefer­an­ten ungesät­tigter Fettsäuren haben pos­i­tive Auswirkun­gen auf die Blut­fette und kön­nen Herz-Kreis­lauf-Erkrankun­gen und Fettstof­fwech­sel­störun­gen vor­beu­gen.

Während Fette bei ein­er keto­ge­nen Ernährung eine wichtige Rolle spie­len, sollte man jedoch den hohen Kalo­rienge­halt von Fet­ten berück­sichti­gen, da sie bei 9 Kalo­rien pro Gramm mehr als dop­pelt so viele Kalo­rien wie Kohlen­hy­drate oder Eiweiß liefern. Dies ist beson­ders wichtig im Hin­blick auf eine neg­a­tive Energiebi­lanz, die für eine Gewicht­sre­duk­tion erforder­lich ist.

Kohlenhydrate — Eine gesündere Wahl als angenommen

Es sollte berück­sichtigt wer­den, dass Kohlen­hy­drate von hoher Qual­ität — Vol­lko­rn und daraus hergestellte Lebens­mit­tel — reich an Bal­last­stof­fen sind. Diese unter­stützen nicht nur das Sät­ti­gungs­ge­fühl, son­dern ver­hin­dern auch Heißhunger, fördern die Ver­dau­ung, stärken die Darm­funk­tion und reduzieren das Risiko für Dia­betes mel­li­tus Typ 2, Bluthochdruck und koronare Herz­erkrankun­gen.

Vol­lko­rn­pro­duk­te liefern auch antientzündliche Nährstoffe wie Zink. Kohlen­hy­drate sind also “gesün­der” als oft angenom­men, es hängt jedoch von der Qual­ität und der angemesse­nen Menge ab.

Nebenwirkungen der Keto-Diät

Eine starke Ein­schränkung der Kohlen­hy­drate wie bei der Keto-Diät kann unser Wohlbe­ha­gen und unsere Leis­tungs­fähigkeit beein­trächti­gen und auch neg­a­tive Auswirkun­gen auf einige Stof­fwech­sel­pa­ra­me­ter haben.

Mögliche Neben­wirkun­gen kön­nen Kopf­schmerzen, Konzen­tra­tionsprob­leme, Erschöp­fung, Ver­stop­fung, Muskelkrämpfe und erhöhte Harn­säure- und Harn­stoff­spiegel sein. Wer Lebens­mit­tel radikal aus seinem Speise­plan ent­fer­nt, muss mit der Entwick­lung ein­er Essstörung rech­nen.

Auswirkungen einer eingeschränkten Kohlenhydrataufnahme — Ein Blick auf die Keto-Diät

Eine starke Reduk­tion der Kohlen­hy­drate im Rah­men ein­er Keto-Diät kann nicht nur das Wohlbefind­en und die Leis­tung beein­trächti­gen, son­dern auch neg­a­tive Auswirkun­gen auf den Stof­fwech­sel haben.

Mögliche uner­wün­schte Fol­gen kön­nen Kopf­schmerzen, Konzen­tra­tionsprob­leme, Erschöp­fung, Ver­stop­fung, Muskelkrämpfe und eine Erhöhung von Harn­säure- und Harn­stoff­spiegeln sein. Wer seine Ernährung radikal verän­dert und Lebens­mit­tel aus seinem Speise­plan ent­fer­nt, sollte sich auf die Möglichkeit ein­er Essstörung gefasst machen.

crossmenu