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5:2‑Fasten: Ein flexibler und effektiver Weg zu Gesundheit und Gewichtsverlust

5:2‑Fasten: Ein flexibler und effektiver Weg zu Gesundheit und Gewichtsverlust


Die 5:2 Diät, eine Form des Inter­vall­fas­tens, fördert den Stof­fwech­sel und wirkt dem Jo-Jo-Effekt ent­ge­gen. Das Konzept basiert darauf, fünf Tage der Woche nor­mal zu essen und an zwei Tagen die Nahrungsauf­nahme zu hal­bieren. Diese Meth­ode des teil­weisen Fas­tens bietet zahlre­iche gesund­heitliche Vorteile. Ein per­sön­lich­er Erfahrungs­bericht sowie ein exem­plar­isch­er Tage­s­plan mit Rezepten bieten einen detail­lierten Ein­blick in diese Ernährungsweise.

Das Prinzip des inter­mit­tieren­den Fas­tens, bekan­nt als die 5:2‑Diät, wurde 2013 von den britis­chen Forsch­ern Michelle Harvie und Tony How­ell entwick­elt. Ursprünglich als Diät­plan für Frauen mit erhöhtem Brustkreb­srisiko konzip­iert, erläutern Harvie und How­ell in ihrem Buch „Die 2‑Tage-Diät“ dieses Ernährungskonzept auf eine wis­senschaftlich fundierte, doch leicht ver­ständliche Weise.

Doch welche gesund­heitlichen Vorzüge bringt das 5:2‑Intervallfasten mit sich? Wie naht­los lässt es sich in den All­t­ag inte­gri­eren? Und bietet es eine effek­tive Meth­ode für gezieltes und nach­haltiges Abnehmen? Diese Fra­gen beleucht­en wir im Fol­gen­den.

Grundprinzipien der 5:2‑Diät

In fünf von sieben Tagen ist eine gesunde und aus­ge­wo­gene Ernährung ohne Ein­schränkun­gen möglich – ja, sog­ar ein Stück Schoko­lade oder ein Burg­er dür­fen dabei sein. An den verbleiben­den zwei Tagen wird jedoch streng gefastet.

Allerd­ings bedeutet Fas­ten hier nicht den kom­plet­ten Verzicht auf Nahrung: Frauen soll­ten an diesen Tagen nicht mehr als 500 Kalo­rien und Män­ner nicht mehr als 600 Kalo­rien zu sich nehmen.

An den Fas­tent­a­gen ist es rat­sam, kohlen­hy­dra­tre­iche Lebens­mit­tel wie Brot, Pas­ta, Reis oder Kartof­feln sowie zuck­er­haltige Snacks und Alko­hol zu mei­den, da sie nicht lange sät­ti­gen und zu kalo­rien­re­ich sind.

Stattdessen soll­ten der Fokus auf viel Gemüse, etwas Obst, eine angemessene Menge an Eiweiß, gesun­den Fet­ten sowie viel Wass­er, Gemüse­brühe und ungesüßtem Tee liegen.

Ide­al­er­weise liegen die bei­den Fas­tent­age nicht direkt hin­tere­inan­der und wer­den wöchentlich gle­ich­bleibend einge­plant, zum Beispiel mon­tags und don­ner­stags. Woch­enen­den sind für das Fas­ten weniger geeignet, da erfahrungs­gemäß die Abbruchquote an diesen Tagen höher ist.

Vorteile der 5:2‑Diät

  • Das 5:2‑Intervallfasten zählt zu den flex­i­bleren Fas­ten­meth­o­d­en, die an Nicht-Fas­tent­a­gen auch inten­sive Sportarten ermöglichen.
  • Diese Ernährungsweise lässt sich leicht in den All­t­ag inte­gri­eren, da sie keinen voll­ständi­gen Verzicht auf Nahrung erfordert.
  • Eine drastis­che Ernährung­sum­stel­lung oder stark­er Verzicht ist nicht nötig.
  • Die 5:2‑Diät führt zu einem mod­er­at­en, nach­halti­gen Gewichtsver­lust, wodurch der Jo-Jo-Effekt ver­mieden wird und das Erre­ichen eines ide­alen Kör­pergewichts unter­stützt wird.
  • In den „InterFast“-Studien des Forscherteams um Frank Man­deo von der Uni­ver­sität Graz wurde deut­lich, dass visz­erales Fett – auch als braunes Fett bekan­nt, das sich um die Organe legt – sowie Bluthochdruck reduziert und Cho­les­ter­in­werte verbessert wur­den. = > Link
  • Es wurde auch ein Anstieg der Ketonkör­p­er beobachtet, was zu ein­er reduzierten Insulin­auss­chüt­tung führt und somit zu weniger Schwankun­gen des Blutzuck­er­spiegels beiträgt. Dies begün­stigt eine effizien­tere Fettver­bren­nung.
  • Die 5:2‑Diät kann auch bei der Behand­lung von Herz-Kreis­lauf-Erkrankun­gen und Dia­betes helfen.
  • Eine Studie zeigte zudem eine Verbesserung der Entzün­dungswerte im Darm auf.

Fasten aber richtig

Wie man die 5:2‑Diät beginnt

  1. Wählen Sie Ihre Fas­tent­age: Entschei­den Sie, welche zwei Tage der Woche am besten für Sie geeignet sind. Viele bevorzu­gen Nicht-Aufeinan­der­fol­gende Tage wie Mon­tag und Don­ner­stag.
  2. Pla­nen Sie Ihre Mahlzeit­en: Bere­it­en Sie im Voraus gesunde, kalo­rienkon­trol­lierte Mahlzeit­en für Ihre Fas­tent­age vor.
  3. Gesunde Ernährung an Nicht-Fas­tent­a­gen: Konzen­tri­eren Sie sich darauf, aus­ge­wo­gene Mahlzeit­en zu essen, die reich an Gemüse, Frücht­en, Vol­lko­rn­pro­duk­ten, magerem Eiweiß und gesun­den Fet­ten sind.

“Ratschläge für eine erfolgreiche 5:2‑Diät

  • Die fest­gelegte Kalo­rien­menge an Fas­tent­a­gen kann auf eine oder mehrere Mahlzeit­en verteilt wer­den.
  • Es ist wichtig, reich­lich Flüs­sigkeit in Form von Wass­er, ungesüßten Tees und Gemüse- oder Miso-Brühe zu kon­sum­ieren.
  • An den fünf Tagen, an denen nicht gefastet wird, sollte der Fokus auf ein­er aus­ge­wo­ge­nen und gesun­den Ernährung liegen, ohne sich einem stren­gen Ernährungs­plan zu unter­w­er­fen. Ein Kalo­rien­de­fiz­it sollte dabei ver­mieden wer­den.
  • Für kör­per­lich anstren­gende Sportarten wie Box­en, Kick­box­en, Schwim­men oder aus­gedehntes Joggen eignen sich die Nicht-Fas­tent­age am besten. An den Fas­tent­a­gen hinge­gen sind entspan­nen­dere Aktiv­itäten wie Yoga (beispiel­sweise Yin-Yoga) oder Med­i­ta­tion empfehlenswert.

Mögliche Herausforderungen und Tipps zur Überwindung

  • Hungerge­fühl: Am Anfang kann das Hungerge­fühl eine Her­aus­forderung sein. Trinken Sie viel Wass­er, Tee oder Kaf­fee ohne Zuck­er.
  • Soziale Ver­anstal­tun­gen: Pla­nen Sie Ihre Fas­tent­age so, dass sie nicht mit sozialen Ereignis­sen kol­li­dieren, bei denen Essen im Mit­telpunkt ste­ht.
  • Aus­ge­wo­gene Ernährung: Acht­en Sie darauf, dass Sie an Ihren Nicht-Fas­tent­a­gen alle notwendi­gen Nährstoffe erhal­ten.

Schlussfolgerung

Die 5:2‑Diät bietet einen flex­i­blen Ansatz zur Gewicht­sre­duk­tion und kann pos­i­tive Auswirkun­gen auf die all­ge­meine Gesund­heit haben. Wie bei jed­er Diät ist es wichtig, auf Ihren Kör­p­er zu hören und bei Bedarf pro­fes­sionellen Rat einzu­holen, ins­beson­dere wenn Sie an Vor­erkrankun­gen lei­den oder Medika­mente ein­nehmen.

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