Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, die sich durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und einen hohen Fettanteil auszeichnet. Dieses Low Carb-Konzept hat viele positive Eigenschaften und kann beim Abnehmen helfen. Wir erklären Dir hier die wichtigsten Vorteile der Keto-Diät.
Eine ketogene Ernährung bezieht sich auf eine besondere Art von Diät, bei der eine Person ihre Ernährung umstellt. Hierbei wird auf eine sehr geringe Aufnahme von Kohlenhydraten geachtet, während die Menge an Fett und Eiweiß in der Ernährung erhöht wird. Dies führt auf lange Sicht dazu, dass der Körper Ketonkörper statt Kohlenhydrate als Energiequelle verwendet. Diese Ketonkörper werden durch den Körper aus den Fettreserven und dem Fett in der Nahrung produziert.
Da die Aufnahme von Kohlenhydraten bei dieser Diät besonders gering ist, gilt die ketogene Ernährung als eine Form der sehr kohlenhydratarmen Ernährung.
Die Menge an erlaubten Kohlenhydraten bei einer ketogenen Ernährung hängt von der jeweiligen Diätform ab. Dazu gehören die klassische Keto-Diät, die modifizierte Atkins-Diät, die MCT-Diät und die Low-Glycaemic-Index-Therapie. Die klassische Keto-Diät ist die radikalste Form, bei der früher nur 10–15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zulässig waren. Heute ist das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Proteinen entscheidend, dabei sollte für jede Mahlzeit vier Gewichtsanteile Fett zu einem Gewichtsanteil von Proteinen und Kohlenhydraten empfohlen werden.
Das Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen in jeder Mahlzeit ist von besonderer Bedeutung. Pro Gewichtsanteil Eiweiß und Kohlenhydrate werden vier Gewichtsanteile Fett empfohlen. Beispielsweise müssen bei 100 Gramm Naturjoghurt (3,5 % Fett) drei Esslöffel Öl hinzugefügt werden. Die modifizierte Atkins-Diät schlägt zu Beginn 20 Gramm tägliche Kohlenhydrate vor, macht aber keine Vorgaben bezüglich Proteinen und Fetten.
Die DGE rät, dass Gesunde mindestens 50 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten beziehen sollten. Dies entspricht bei einer täglichen Energieaufnahme von 2000 kcal etwa 240 Gramm. Diese Empfehlung ist deutlich höher als die Richtwerte einer ketogenen Ernährung.
Wenn weniger als 40–50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zugeführt werden, wechselt der Körper in den Ketose-Modus. Hier produziert er Ketone und nutzt diese als alternative Energiequelle anstelle von Traubenzucker.
Eine Banane enthält bereits 30 Gramm Kohlenhydrate, eine halbe Scheibe Vollkornbrot 20 Gramm, 100 Gramm Karotten 7 Gramm und 100 Gramm Brokkoli 3 Gramm. Es ist wichtig, die Kohlenhydratmenge im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass die Höchstmenge nicht überschritten wird.
Im Rahmen einer ketogenen Ernährung sind Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt wie Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken schwer zu integrieren, da die Kohlenhydratzufuhr stark begrenzt ist. Daher stehen diese und andere Lebensmittel oft auf der “nicht erlaubten” Liste.
Fette als Energielieferanten in der Keto-Diät: Alles zu Keto-Kaffee und Nudelersatz
In der Keto-Diät sind Fette die primäre Quelle für Energie, die zwischen 60–90% der zugeführten Kalorien ausmachen. Proteine machen dagegen 6–30% aus.
Eine kalorienreiche Quelle von Fetten ist der sogenannte “Keto-Kaffee”, auch bekannt als Bulletproof Coffee, der aus Kaffee, Butter und Kokos- oder MCT-Öl besteht. Dieser ist unter Fans wegen seiner Fähigkeit, lange satt zu machen und die Konzentration zu verbessern, beliebt. Es sollte jedoch beachtet werden, dass es sich hierbei um eine Kalorienbombe handelt und die Konzentration eher durch das enthaltene Koffein als durch den Keto-Kaffee selbst erhöht wird.
Als Alternative zu Nudeln werden oft Shirataki-Nudeln empfohlen. Diese bestehen aus Glucomannan, einem Ballaststoff aus der kohlenhydratfreien Konjakwurzel, haben keinen ausgeprägten Geschmack und nehmen Aromen von Gewürzen und Soßen gut auf. Alternativ kann man auch Brot oder Brötchen aus Leinsamen‑, Mandelmehl, Saaten, Fetten, Eiern, Backpulver und Salz selbst herstellen.
Grundsätzlich ja. Eine ketogene Diät, die auf sehr niedrigem Kohlenhydrat-Anteil basiert, kann zu Gewichtsverlust führen. Allerdings geht es in den ersten Phasen in der Regel hauptsächlich um den Verlust von Wasser.
Ob eine solche Ernährungsform besser als andere (z. B. fettreduzierte) Diäten ist, bleibt umstritten. Laut Forschungsergebnissen scheint die negative Energiebilanz für die Gewichtsreduktion und die damit einhergehenden positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel entscheidend zu sein. Es ist jedoch nicht sicher, dass jede Diät die gewünschten Ergebnisse bringt.
Es ist wichtig zu beachten, dass es auf die Energiebilanz ankommt. Egal, woher die Kalorien kommen, es müssen insgesamt mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Es gibt auch Kritik an der mangelnden langfristigen Forschung zu Low-Carb-Diäten, zu denen die Keto-Diät gehört.
Ein großes Problem bei der Keto-Diät ist, dass sie sehr einschränkend ist und es eine Herausforderung sein kann, sie durchzuhalten. Wer aufgibt und zu seinen früheren Ernährungsgewohnheiten zurückkehrt, riskiert den Jo-Jo-Effekt.
Eine ketogene Diät wurde erstmals im Jahr 1921 als wirksame Therapieform bei Epilepsie beschrieben. Heute ist sie in diesem Kontext weiterhin anerkannt, allerdings sollte sie nur unter ärztlicher Betreuung und mit Hilfe einer Ernährungsfachkraft durchgeführt werden. Für gesunde Menschen kann eine kurzfristige ketogene Ernährung beispielsweise als schnelle Abnehmlösung dienen, allerdings gibt es einige Personengruppen, für die sie nicht geeignet ist.
Zu der Frage, ob eine dauerhafte ketogene Ernährung zu empfehlen ist, gibt es unterschiedliche Ansichten. Während Studien positive Effekte zeigen, wurden diese meist an stark übergewichtigen Personen durchgeführt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt hingegen vor einem erhöhten Risiko für Nährstoffmängel aufgrund der eingeschränkten Lebensmittelauswahl. Eine Studie ergab sogar, dass eine ketogene Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, da sie oft große Mengen an gesättigten Fettsäuren enthält. Hier sind weitere Forschungen notwendig.
Durch das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten unterstützt man einen gesunden Lebensstil. Hierdurch wird die Aufnahme von “nutzlosen” Kohlenhydraten reduziert, die zwar Energie liefern, jedoch keine wertvollen Nährstoffe enthalten (z.B. Weißbrot, Kuchen, Gebäck oder Chips).
Wenn man den Kohlenhydratanteil in der Ernährung verringern möchte, muss man alternative Energiequellen finden, nämlich Eiweiß und Fett. Eiweißreiche Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Es ist jedoch nicht ratsam, große Mengen tierischer Lebensmittel zu sich zu nehmen, da dies weder für die Gesundheit noch für die Umwelt günstig ist. Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch kann beispielsweise das Risiko für Darmkrebs erhöhen.
Zusätzlich enthalten die meisten tierischen Lebensmittel, außer fettreichem Seefisch, gesättigte Fettsäuren, die auch in Kokos- und Palmfett zu finden sind. Da gesättigte Fettsäuren mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen verbunden sind, ist es wichtig, ihre Aufnahme auf 7–10% der täglichen Energiezufuhr zu beschränken.
Wenn bei einer ketogenen Ernährung fettreichere tierische Produkte bevorzugt werden, kann dies aus wissenschaftlicher Sicht nicht empfohlen werden. Tierische Lebensmittel enthalten oft hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen einhergehen.
Pflanzliche Fette wie Nüsse, Samen und deren Öle sowie in Maßen Avocados und fettreiche Kaltwasserfische sind aus ernährungsphysiologischer Sicht besser geeignet. Diese Lieferanten ungesättigter Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf die Blutfette und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen vorbeugen.
Während Fette bei einer ketogenen Ernährung eine wichtige Rolle spielen, sollte man jedoch den hohen Kaloriengehalt von Fetten berücksichtigen, da sie bei 9 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß liefern. Dies ist besonders wichtig im Hinblick auf eine negative Energiebilanz, die für eine Gewichtsreduktion erforderlich ist.
Es sollte berücksichtigt werden, dass Kohlenhydrate von hoher Qualität — Vollkorn und daraus hergestellte Lebensmittel — reich an Ballaststoffen sind. Diese unterstützen nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern verhindern auch Heißhunger, fördern die Verdauung, stärken die Darmfunktion und reduzieren das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen.
Vollkornprodukte liefern auch antientzündliche Nährstoffe wie Zink. Kohlenhydrate sind also “gesünder” als oft angenommen, es hängt jedoch von der Qualität und der angemessenen Menge ab.
Eine starke Einschränkung der Kohlenhydrate wie bei der Keto-Diät kann unser Wohlbehagen und unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und auch negative Auswirkungen auf einige Stoffwechselparameter haben.
Mögliche Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Verstopfung, Muskelkrämpfe und erhöhte Harnsäure- und Harnstoffspiegel sein. Wer Lebensmittel radikal aus seinem Speiseplan entfernt, muss mit der Entwicklung einer Essstörung rechnen.
Eine starke Reduktion der Kohlenhydrate im Rahmen einer Keto-Diät kann nicht nur das Wohlbefinden und die Leistung beeinträchtigen, sondern auch negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.
Mögliche unerwünschte Folgen können Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Verstopfung, Muskelkrämpfe und eine Erhöhung von Harnsäure- und Harnstoffspiegeln sein. Wer seine Ernährung radikal verändert und Lebensmittel aus seinem Speiseplan entfernt, sollte sich auf die Möglichkeit einer Essstörung gefasst machen.